Здоровое питание

Что такое правильное питание, какие продукты, когда и в каких количествах должны включаться в меню на каждый день или хотя бы 1-2 раза в неделю для здорового образа жизни? Такие вопросы волновали ученых еще с древних времен, актуальны они и в наше время. Причем взгляды исследователей на пользу и вред тех или иных продуктов периодически меняются и зачастую кардинально.

Что такое правильное питание, его польза для здоровья

А зачем нам вообще нужно правильно питаться, что в этом питании такого полезного для здоровья?

• Здоровое питание должно обеспечивать организм необходимыми для его роста, нормального развития и жизнедеятельности веществами, причем поступление этих веществ должно быть адекватным, соответствуя потребностям органов и тканей данного человека в энергии, витаминах и микроэлементах.
• Здоровая еда в сочетании с регулярной физической активностью помогает снизить риск возникновения различных хронических заболеваний внутренних органов и эндокринных нарушений, в том числе ожирения, сахарного диабета, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, артритов и артрозов, заболеваний желудочно-кишечного тракта и мочевыводящих путей.
• Сбалансированный рацион жизненно необходим детям и беременным, кормящим матерям и пожилым людям, спортсменам, причем рацион здорового питания в каждом конкретном случае будет значительно отличаться
• Полноценное правильное меню на каждый день помогает улучшить умственную и физическую работоспособность, а значит повысить успехи в учебе, настроение, жизненную активность
• Специальное диетическое питание и в частности кетогенная диета, а также уменьшение в рационе продуктов, содержащих глютен и казеин, в ряде случаев помогает улучшить состояние здоровья при аутизме и шизофрении, позволяет уменьшить количество приступов у больных эпилепсией
• Большое значение имеет правильное питание для профилактики развития зависимости от алкоголя и различных психоактивных веществ у детей и подростков. Эффективна специальная диета с включением полезных и исключением нежелательных продуктов и при уже имеющемся алкоголизме
• Здоровая еда помогает укрепить защитные силы организма, повысить сопротивляемость к инфекциям и даже значительно снизить риск возникновения злокачественных опухолей
• Соблюдая основные правила здорового питания можно продлить активные годы жизни, увеличить ее продолжительность, замедлить старение

Врачи единодушно подчеркивают важность здорового питания для поддержания общего состояния организма. Они отмечают, что сбалансированный рацион, богатый витаминами, минералами и клетчаткой, способствует укреплению иммунной системы и снижению риска хронических заболеваний. Специалисты рекомендуют включать в ежедневное меню разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки.

Кроме того, медики акцентируют внимание на необходимости ограничения потребления сахара, соли и насыщенных жиров. Это помогает не только поддерживать нормальный вес, но и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Врачи также советуют следить за режимом питания, избегая переедания и нерегулярных приемов пищи. В конечном итоге, здоровое питание — это не только способ поддержания физической формы, но и залог долгого и активного образа жизни.

Как правильное питание влияет на здоровье организма? Доктор Бубновский о вреде лечебного голодания

Здоровое питание: основные принципы

Соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма

• Для подсчета потребуется знание таких антропометрических показателей, как рост, вес тела, объем талии и бедер, толщина жировой складки, величина сухой массы и количество жира в организме данного человека. Кроме этого важно учесть возраст и состояние здоровья, а также интенсивность физической активности. При этом при соблюдении любой диеты (с целью похудения или при наборе массы тела, интенсивных физических нагрузках и при различных заболеваниях) необходимо обеспечивать поступление минимально необходимого количества энергии для нормальной работы всех органов и систем.
  В среднем для человека с нормальным весом, ведущего сидячий образ жизни и не занимающегося активно физкультурой и спортом, потребность в энергии для сохранения и укрепления здоровья составляет 2000-2500 ккал в сутки.
• Негативное влияние оказывает на организм функционирование в режиме жесткого дефицита энергии (при суточной калорийности рациона 800-1100 ккал) в течение длительного времени – недель, месяцев. Нередко такое питание используется для похудения. А ведь в таком режиме страдает репродуктивная система человека (снижается способность к оплодотворению, зачатию и нормальному развитию плода), угнетается функция щитовидной железы и иммунитет, уменьшается умственная и физическая работоспособность, снижается настроение, появляется раздражительность, нарастает слабость, беспокоит постоянная усталость.
• Организм «кричит о помощи», призывая хозяина образумиться и вернуться к полноценному здоровому питанию. Ситуация усугубляется в случае, когда одновременно со скудным рационом питания еще и повышается физическая активность. Посчитайте, сколько остается доступной энергии организму при суточной калорийности в 1000 ккал и ежедневных тратах 300-400 ккал во время занятий в спортзале или при длительной ходьбе? Всего 600 ккал в сутки!!! Это мощный стресс для организма и такая самодеятельность может в итоге привести к непредсказуемым и необратимым последствиям. Да, на такой диете можно похудеть внешне, то есть количество подкожного (хорошего) жира уменьшится, только вот висцеральный (плохой) жир никуда не исчезнет.
• Поэтому любое решение снизить вес, быстро похудеть на 10-20-30 кг и более должно быть тщательно просчитано со специалистом по здоровому питанию. Индивидуально подобранный рацион должен быть полноценным по всем показателям, а снижение суточной калорийности не должно быть больше 20-30% от исходной цифры (в среднем не ниже 1400-1600 ккал). Только в этом случае питание для похудения будет правильным и можно действительно похудеть, избавиться от многочисленных проблем со здоровьем и при этом не навредить своему организму.

Мнения о здоровом питании варьируются от восторженных до скептических. Многие люди утверждают, что правильное питание значительно улучшает общее самочувствие, повышает уровень энергии и способствует поддержанию здорового веса. Они делятся личными историями о том, как отказ от фастфуда и увеличение количества овощей и фруктов в рационе помогли им чувствовать себя лучше.

С другой стороны, некоторые считают, что здоровое питание — это слишком сложный и дорогой процесс. Они жалуются на высокие цены на органические продукты и сложность в планировании меню. Тем не менее, многие согласны с тем, что небольшие изменения, такие как уменьшение сахара и увеличение потребления воды, могут принести ощутимые результаты. В конечном итоге, каждый ищет свой баланс, и важно находить подход, который будет не только полезным, но и приятным.

Что такое сбалансированное питание? Лекция Доктора Тиграна

Сбалансированный рацион питания

Важный принцип правильного питания —  ежедневное поступление в организм всех необходимым питательных веществ в определенном, правильном  сочетании.

• Белки, жиры, углеводы (в соотношении 1:1:4 у здорового человека с нормальным весом и при отсутствии сопутствующих заболеваний), причем при оптимальном соотношении животных и растительных источников. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от общей калорийности, а транс-жиры — не больше 1%, свободный сахар — 5-10%.
• Наличие незаменимых аминокислот, омега-3, 6, 9 ненасыщенных жирных кислот в необходимом количестве (в продуктах, а не из аптеки), преобладание медленных углеводов с низким гликемическим индексом
• Достаточное количество витаминов A, группы B, C, E, K ,PP и др., а также макро- и микроэлементов – железа, фосфора, калия и кальция, йода и цинка, магния, фтора, селена…
• С продуктами питания в организм ежедневно поступает пектин и клетчатка, природные антиоксиданты – ликопин, полифенолы, танины и антоцианы… (в основном – с овощами и фруктами, ягодами, травами)

Максимальное ограничение бесполезных и вредных для здоровья продуктов питания

• Полуфабрикаты, фаст-фуд (магазинные пельмени, колбасы и сосиски, «моментальные» супы и бульонные кубики, а также не требующие варки каши и вермишель, хот-доги и гамбургеры, картофель фри и чипсы, суши и пиццы …) – не чаще 1-2 раз в месяц
• Кондитерские изделия (торты, пирожные, печенье), сдобные булочки и белый хлеб из муки высшего сорта, сушки, баранки, мороженое и т.п. – не чаще 1 раза в неделю
• Сахар, мед, варенье – не больше 3-5 чайных ложек в день (с учетом скрытого сахара в магазинных творожках и йогуртах, томатном соусе…)
• Шоколадные конфеты, леденцы – 1 конфета через день для здорового питания не повредит
• Соль – 1 чайная ложка в день (с учетом добавления в процессе приготовления блюд). А для правильного питания готовую пищу лучше вообще не досаливать
• Майонез, кетчупы, соусы из магазина, а также обезжиренные творожные десерты и йогурты желательно исключить из рациона (как правило, в их составе – транс-жиры, сахар, крахмал, соль, глютамат натрия и т.д.) или тщательно выбирать, читая состав на этикетке. Как вариант, можно готовить соусы дома из натуральных продуктов (оливкового масла, сметаны и домашнего йогурта, специй)
• Газированные сладкие напитки и магазинные соки, сахарозаменители – желательно отказаться полностью, ведь к здоровому питанию они отношения не имеют
• Алкоголь – ограничить употребление до уровня не более 2 единиц чистого алкоголя в сутки для мужчин и не более 1 – для женщин (1 единица алкоголя – это 30 г водки или коньяка, 100-120 г вина или 330 г пива)

Три золотых правила здорового питания. Не надо никаких диет.

Полезные продукты в меню на каждый день

Ежедневно в организм должны поступать пять основных видов полезных продуктов (пирамида здорового питания Уолтера Виллетта). В суточном рационе питания должны регулярно присутствовать:

1. Углеводные продукты (6-10 единиц в сутки) – хлеб (лучше черный, цельнозерновой) – 1 кусок – 1 единица, каши из цельного зерна (овсяная, гречневая, рисовая) – 1 тарелка каши – 2 ед., суп крупяной или с добавлением макаронных изделий – 1 тарелка – 2 единицы.
2. Овощи и фрукты (5-8 единиц в день для здорового питания) – 1 ед. = 1 среднему овощу или фрукту (100 г свежих или тушеных овощей), 1 тарелке овощного супа, 0,5 стакана фруктового сока. В течение дня желательно съедать тарелку овощного салата + порцию тушеных или приготовленных на пару овощей + хотя бы 1 яблоко или апельсин или 2-3 киви. И еще — не забывайте про сухофрукты (курагу, чернослив, изюм и др.)
3. Мясо (птица без кожи – 3-4 раза в неделю, телятина или нежирная свинина – максимум 1-2 раза в неделю) и рыба (2-3 раза в неделю), яйца, бобовые и орехи – 3-4 раза в неделю (всего 2-3 едэ в день) — для правильного питания эти продукты необходимы
4. Молочные продукты (2-3 ед. в сутки) – творог и сыр, молоко и кефир, простокваша и домашний йогурт. В одной единице – 250 миллилитров кефира или йогурта, 30 г твердого или мягкого сыра, 50-100 г творога
5. Жиры и масла (2-3 ед. в сутки) – в одной единице – 1 столовая ложка растительного масла или майонеза, 2 столовые ложки сливочного масла. Из растительных масел лучше использовать оливковое, льняное или рапсовое (для салатов и приготовления блюд). Сливочное масло – 10-15 г в сутки

Как готовить  полезные блюда

Оптимальный способ приготовления здоровой еды – в сыром виде (овощи и фрукты), на пару или на гриле. Если варка – бросать продукты в кипящую воду, закрывать крышку и варить на небольшом огне. Можно запекать в духовке и тушить. От сковородки желательно отказаться или жарить без добавления масла.

Рациональный режим здорового питания

Правильный режим здорового питания – прием пищи 3-4 раза в день с промежутками 4,5-5 часов. При более длительных промежутках – использовать перекусы в виде свежих фруктов, сухофруктов, орехов или кисломолочных продуктов. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. По возможности можно придерживаться советов сторонников интервального голодания и все приемы пищи осуществлять за 12-14 часов, оставляя для отдыха пищеварительной системы соответственно 12 или 10 часов.

Не только полезно, но и вкусно

Правильное питание должно быть не только полезным, здоровым, но и вкусным, разнообразным. Уменьшайте порции, но поменьше запрещайте, позволяйте себе любимое и не очень полезное лакомство хоть иногда – 2-3 раза в месяц.

Если вы понимаете, что рациональное, сбалансированное питание вам необходимо, если вы решили изменить свои пищевые привычки, улучшить внешний вид и состояние здоровья, сбросить лишние килограммы или поправиться, избавиться от постоянной усталости, нарушений пищеварения, повысить умственную и физическую работоспособность, иммунитет, стоит незамедлительно взяться за изменение своего образа жизни.

О том, как правильно питаться мужчинам, женщинам, детям, вы в общих принципах узнали из этой статьи. Не помешает обращение к опытному диетологу для выработки индивидуальных рекомендаций. Но строить свою новую жизнь вы все равно будете сами, ведь правильное питание — это не мимолетное увлечение модной диетой, это — на всю жизнь. Только в этом случае можно вернуть себе здоровье, работоспособность, активность и сохранить их на долгие годы.

Использованная литература:

2. Диетология. Руководство под ред. А.Ю. Барановского. Питер. 2012

Вопрос-ответ

Каковы основные принципы здорового питания

Основные принципы здорового питания включают разнообразие продуктов, баланс между различными группами пищи, умеренность в порциях и регулярность приемов пищи. Важно включать в рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белки и здоровые жиры, а также ограничивать потребление сахара, соли и насыщенных жиров.

Как правильно составить меню на день для поддержания здоровья

Для составления здорового меню на день рекомендуется включать в каждый прием пищи источники белка (мясо, рыба, бобовые), углеводы (цельнозерновые продукты, овощи) и полезные жиры (орехи, авокадо). Завтрак может состоять из овсянки с фруктами, обед — из салата с курицей и киноа, а ужин — из рыбы с овощами. Не забывайте о перекусах, которые могут включать йогурт или фрукты.

Каковы преимущества здорового питания для организма?

Здоровое питание способствует поддержанию нормального веса, улучшает обмен веществ, укрепляет иммунную систему и снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые болезни и некоторые виды рака. Кроме того, оно положительно влияет на уровень энергии, настроение и общее самочувствие.

Советы

СОВЕТ №1

Старайтесь включать в свой рацион разнообразные продукты. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, белки и здоровые жиры должны составлять основу вашего питания.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на размер порций. Даже полезные продукты могут привести к набору веса, если их употреблять в избытке. Используйте меньшие тарелки и старайтесь есть медленно, чтобы лучше осознавать насыщение.

СОВЕТ №3

Сократите потребление обработанных продуктов и сахара. Чаще готовьте дома, используя свежие ингредиенты. Это не только полезнее, но и позволяет контролировать состав блюд и избегать лишних калорий.

СОВЕТ №4

Не забывайте о гидратации. Пить достаточное количество воды важно для поддержания обмена веществ и общего состояния здоровья. Старайтесь выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день, а в жаркую погоду или при физической активности — еще больше.