Нужны ли для здоровья и долголетия молочный жир и молочные продукты, в чем их польза и вред, в каких количествах можно употреблять сливочное масло и творог, сыр и молоко? А ведь уже на протяжении многих лет нас приучают ограничивать в рационе питания количество насыщенных жиров, к которым относится и молочный жир.
Как считают диетологи, для поддержания здоровья и предупреждения развития сердечно-сосудистых заболеваний в нашем дневном рационе должно быть не более 30% жиров, около 15% белков и 50-60% углеводов.
Сколько насыщенных жиров можно употреблять в сутки без вреда?
Для нормальной работы организма, всех его органов и систем насыщенные жиры необходимы, ведь они принимают участие в строительстве клеток, в том числе клеток коры головного мозга и иммунной системы, участвуют в синтезе ферментов и гормонов, являются источником жирорастворимых витаминов. Холестерин, содержащийся только в насыщенных жирах, обеспечивает нормальную работу нервной системы, кишечника, печени и желчного пузыря.
Из всего количества жиров, поступающих в организм с продуктами питания, насыщенные жиры должны составлять 1/3 часть, остальные жирные кислоты должны быть ненасыщенными (омега-3,6,9). Давайте посчитаем, сколько граммов насыщенных жиров (и в том числе молочного жира) желательно употреблять в пищу с пользой для здоровья.
Если суточная калорийность рациона составляет, например, 2000 ккал, то на жиры будет приходиться 600 ккал (то есть 30%). Учитывая, что при сгорании одного грамма жира выделяется 9 ккал, без вреда можно будет потреблять в сутки примерно 67 г жира. Теперь делим эту цифру на три части и в результате получается по 22 г насыщенных жиров, 22 – мононенасыщенных и 22 – полиненасыщенных жирных кислот.
22 грамма насыщенных жиров в сутки – в каких продуктах содержится это количество? В 100-200 г мяса или колбасы или в 40-50 г сливочного масла или в 150 г жирного творога или в 120-150 г сметаны или в 70-100 г твердого сыра.
Получается, что для полного обеспечения потребностей организма в насыщенных жирах достаточно съесть в течение суток небольшой кусочек мяса или рыбы или одно яйцо + кусочек сыра и 5-10 г сливочного масла или чайную ложку сметаны. Хочу обратить ваше внимание на то, что молочный жир – это не только насыщенные жирные кислоты (их содержится около 40-60%), но и транс-жиры (5-8%), и ненасыщенные жирные кислоты (20-30%).
Не забываем, что кроме этого мы еще должны употреблять примерно 1 столовую ложку в день оливкового или льняного или рапсового масла.
Врачи отмечают, что молочный жир и молочные продукты могут оказывать как положительное, так и отрицательное влияние на здоровье. С одной стороны, молочные продукты являются источником кальция, витаминов и пробиотиков, что способствует укреплению костей и поддержанию здоровья кишечника. Некоторые исследования показывают, что умеренное потребление молочных продуктов может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
С другой стороны, высокое содержание насыщенных жиров в некоторых молочных продуктах может повышать уровень холестерина и способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Врачи рекомендуют выбирать нежирные или низкожирные варианты, особенно для людей с предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниям. Также важно учитывать индивидуальные реакции на молочные продукты, так как у некоторых людей может быть непереносимость лактозы или аллергия на молочный белок. В целом, умеренность и разнообразие в рационе остаются ключевыми факторами для поддержания здоровья.
Что лучше – жирные или обезжиренные молочные продукты
Употребляя только обезжиренные молочные продукты, мы не получаем содержащиеся в молочном жире полезные вещества – фосфолипиды, мононенасыщенные (олеиновая кислота) и полиненасыщенные (линолевая и линоленовая) жирные кислоты, витамины A, E, D… Вместо этого производители, как правило, заменяют молочный жир крахмалом и сахаром, а также пальмовым маслом.
Поэтому, если вы хотите сохранить здоровье, выбирайте золотую середину, то есть молочные продукты средней жирности: молоко и кефир не менее 2%, творог – 3-5%, сметану – 20%, сыр – лучше мягкий типа моцареллы. Лучше ограничить количество этих продуктов по предложенному выше критерию, но молочный жир в организм должен поступать.
Молочный жир предупреждает диабет
Заболеваемость сахарным диабетом растет с каждым годом, сейчас по данным ВОЗ на нашей планете живет около 422 миллионов человек, страдающих диабетом. Так вот недавнее исследование, проведенное учеными из университета Тафтса (США), показало, что повышенное употребление молочного жира и отказ от обезжиренных продуктов уменьшает риск развития сахарного диабета 2 типа на 46%. Схожие данные были получены шведским учеными из города Мальмё (центр диабета).
Молочный жир и молочные продукты вызывают множество споров среди потребителей и специалистов. С одной стороны, молочные продукты являются источником кальция, витаминов и пробиотиков, что способствует укреплению костей и улучшению пищеварения. Многие исследования подтверждают, что умеренное потребление молочных продуктов может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
С другой стороны, некоторые эксперты предупреждают о возможном вреде молочного жира, связывая его с повышением уровня холестерина и риском ожирения. Люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молочный белок могут испытывать негативные реакции на молочные продукты. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и выбирать продукты, которые подходят именно вам. В конечном итоге, сбалансированное потребление молочных продуктов может быть частью здорового рациона, но всегда стоит прислушиваться к своему телу и рекомендациям врачей.
Молочный жир и атеросклероз
О негативной роли насыщенных жиров, холестерина и о прямой связи повышенного их потребления с развитием атеросклероза нам говорят уже на протяжении многих лет. Правда в последние годы накапливается все больше исследований, ставящих под сомнение предыдущие рекомендации. Оказалось, что наибольшую лепту в увеличение случаев заболеваний ишемической болезнью сердца, гипертонией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями вносит не жир, а быстрые углеводы, избыточный вес, низкая двигательная активность, стрессы, курение и злоупотребление алкоголем.
Кардиолог из Великобритании Aseem Malhorta вообще призывает мужчин полностью отказаться от обезжиренных молочных продуктов и без опасений употреблять сливочное масло и сметану, сливки и яйца. По утверждению английского врача пониженное содержание в организме холестерина значительно увеличивает риск ранней смерти от различных заболеваний, в том числе от инфаркта и инсульта.
Вспомним, кстати, что в молочном жире примерно 30% составляют ненасыщенные жирные кислоты, помогающие предупредить атеросклероз и отложение на стенках сосудов атеросклеротических бляшек.
Жирные молочные продукты и ожирение
Три исследования, проведенные в разные годы в США и Швеции (университет Тафтса, Гарвардский университет, Каролинский институт) показали, что употребление продуктов, содержавших повышенное содержание молочного жира, способствовало снижению веса, а вот обезжиренные молочные продукты таким эффектом не обладали. С чем связан такой парадокс, ведь все должно быть наоборот? Объясняется это просто.
Как уже говорилось ранее, в обезжиренные продукты очень часто добавляются углеводы в виде сахара и крахмала, что совсем не способствует похудению, вызывая быстрое повышение глюкозы в крови и приступ голода.
А вот употребление молочных продуктов с сохранением молочного жира обеспечивает более быстрое насыщение и чувство голода не возникает достаточно долго.
Конечно положительный эффект жирных молочных продуктов сохраняется лишь при условии их умеренного употребления в пределах рекомендуемой для данного человека суточной калорийности.
Какой вред могут нанести молочные продукты и виноват ли здесь жир
Прямых доказательств вреда молочных продуктов при их умеренном употреблении не существует. Однако результаты отдельных исследований предупреждают нас о повышенном риске развития онкологических заболеваний, ревматоидного артрита, аутизма и даже шизофрении при употреблении молочных продуктов в больших количествах на протяжении длительного времени.
При этом молочный жир здесь фактически ни в чем не виноват. Основные негативные эффекты приписывают казеину (молочному белку) и гормоноподобным веществам, содержащихся в молоке и молочных продуктах.
В частности, есть мнение, что отказ от казеина может значительно улучшить состояние ребенка при аутизме и других нарушениях развития у детей, а также при психических расстройствах, в частности при шизофрении. Некоторые ученые утверждают, что виновником здесь является опиоидоподобное вещество, выделяющееся при расщеплении казеина в организме и обладающее негативным влиянием на клетки головного мозга.
А вот содержащиеся в коровьем молоке эстрогеноподобные вещества могут увеличивать риск развития злокачественных новообразований половых органов у женщин (рак матки и яичников) и мужчин (рак предстательной железы).
Хочется отметить, что такие исследования немногочисленны и нуждаются в дальнейшем подтверждении.
Во всяком случае, в этой ситуации лучше следовать известному изречению – «Предупрежден, значит вооружен».
Молочные продукты с пользой для здоровья
Самые безопасные и полезные молочные продукты – сливочное масло (особенно топленое), сметана и сливки (в них содержится молочный жир, практически отсутствует казеин).
Стоит ограничить количество употребляемого в сутки цельного молока и кефира (до 200-300 мл), а также твердого сыра (до 30-50 г).
Творог и мягкий сыр можно употреблять 3-4 раза в неделю в количестве около 100 г в сутки
В общем, в любой ситуации нужно помнить о необходимости умеренности в использовании любых продуктов питания, в том числе содержащих молочный жир и казеин. В этом случае любые продукты принесут только пользу.
Вопрос-ответ
Как молочный жир влияет на уровень холестерина в крови
Молочный жир содержит насыщенные жирные кислоты, которые могут повышать уровень LDL (плохого) холестерина. Однако, исследования показывают, что умеренное потребление молочных продуктов может не оказывать значительного негативного влияния на сердечно-сосудистое здоровье, особенно если они являются частью сбалансированной диеты.
Читайте также:
Какие молочные продукты наиболее полезны для здоровья?
Наиболее полезными считаются нежирные или низкожирные молочные продукты, такие как йогурт, творог и молоко. Они содержат много кальция, витаминов и пробиотиков, которые поддерживают здоровье костей и пищеварительной системы.
Можно ли употреблять молочные продукты при непереносимости лактозы?
Да, людям с непереносимостью лактозы можно употреблять безлактозные молочные продукты или продукты с низким содержанием лактозы, такие как твердые сыры и йогурты. Эти продукты часто легче усваиваются и могут быть хорошим источником питательных веществ без неприятных симптомов.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите состав молочных продуктов, которые вы употребляете. Обратите внимание на содержание жира и добавленных ингредиентов, таких как сахар или консерванты. Выбирайте натуральные продукты с минимальной обработкой для максимальной пользы.
СОВЕТ №2
Умеренность — ключ к здоровью. Включайте молочные продукты в свой рацион, но не забывайте о разнообразии. Старайтесь чередовать молочные и растительные источники кальция, такие как орехи, семена и зелень.
СОВЕТ №3
Если у вас есть непереносимость лактозы или аллергия на молочные белки, рассмотрите альтернативы, такие как безлактозные молочные продукты или растительные аналоги, например, миндальное или соевое молоко. Они могут быть не менее питательными и вкусными.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на влияние молочных продуктов на ваше самочувствие. Если вы замечаете негативные реакции, такие как вздутие живота или дискомфорт, возможно, стоит проконсультироваться с врачом или диетологом для подбора оптимального рациона.
