Магний – обязательный структурный элемент растений, животных и человека. В человеческом организме этот макроэлемент не синтезируется. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится магний в достаточном количестве, чтобы он поступал с пищей ежедневно.
Магний для чего нужен организму
Магний необходим для бесперебойного функционирования различных систем организма: сердца и сосудов, иммунитета, нервной и костно-мышечной системы. Mg входит в состав более 300 известных ферментов, участвует в выработке энергии, жировом, углеводном обмене и синтезе белков, необходим для передачи генетической информации. Магний обладает антиоксидантным и антисклеротическим действием, является нейропротектором, уменьшая процессы возбуждения в коре головного мозга и периферической нервной системе. Без Mg невозможна нормальная работа витаминов группы В. Важная функция магния — контроль за правильным ритмом и частотой сердечных сокращений, уровнем артериального давления.
Врачи отмечают, что магний играет ключевую роль в поддержании здоровья человека. Он участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме, включая синтез белков, регуляцию мышечных сокращений и поддержание нормального уровня сахара в крови. Специалисты подчеркивают, что недостаток магния может привести к различным проблемам, таким как мышечные спазмы, усталость и даже нарушения сердечного ритма.
Медики рекомендуют включать в рацион продукты, богатые магнием, такие как орехи, семена, бобовые, зеленые листовые овощи и цельнозерновые изделия. Важно помнить, что сбалансированное питание способствует не только физическому, но и психическому благополучию. Врачи советуют следить за уровнем магния, особенно в стрессовые периоды, когда потребность в этом минерале возрастает.
Симптомы дефицита магния в организме
При нехватке магния в организме часто встречаются следующие симптомы:
- перебои в работе сердца (аритмия), тахикардия, повышение или понижение артериального давления (гипертония, гипотония),
- боли в области сердца (кардиалгия при НЦД, стенокардия при ИБС),
- склонность к тромбообразованию,
- ухудшение памяти, страх, тревога, возбуждение, гиперактивность, беспокойство,
- головная боль, головокружение;
- нарушение чувствительности на коже и слизистых;
- мышечная слабость, дрожание рук;
- судорожные подергивания мышц лица, затылка, спины, икр и стоп,
- боли в животе, тошнота, рвота, поносы, запоры,
- спазмы гортани и глотки (ощущение кома в горле), бронхов, матки;
- расстройства мочеиспускания;
- сексуальные расстройства;
- тяжелое течение беременности (токсикоз, эклампсия, выкидыши);
- повышенное выпадение волос и ломкость ногтей.
Суточная физиологическая потребность в магнии для взрослых — 400 мг в сутки, для детей — от 55 до 400 мг/сут. Mg всасывается в тонком кишечнике при участии витамина Д, но большая часть его (около 70 %) не усваивается и выделяется с калом. Усвоению магния из кишечника мешает избыток жиров, простых углеводов, клетчатки, фитиновой кислоты, солей железа, а также алкоголя.
В каких продуктах содержится магний
А где содержится магний? Наиболее богаты им орехи, семена, водоросли, бобовые, хлеб из муки грубого помола с семенами, зелень и зеленые овощи.
Таблица: продукты, богатые магнием (мг в 100 г)
- Бурая водоросль (ламинария) 760 мг
- Кунжут 540
- Отруби пшеничные 448
- Семена подсолнечника (семечки) 317
- Кешью 270
- Кедровый орех 251
- Отруби овсяные 235
- Миндаль 234
- Соя (зерно) 226
- Крупа гречневая (ядрица) 200
- Арахис 182
- Халва подсолнечная 178
- Морская капуста 170
- Шоколад с орехами 170
- Фундук 160
- Крупа гречневая (продел) 150
- Ячмень (зерно) 150
- Овёс (зерно) 135
- Шоколад горький 133
- Икра красная зернистая 129
- Хлопья овсяные «Геркулес» 129
- Нут 126
- Фисташки 121
- Грецкий орех 120
- Горох 107
- Курага 105 мг
- Фасоль (зерно) 103 мг
- Чернослив 102 мг
- Морепродукты 60–90
- Хлеб цельнозерновой 82 мг
- Чечевица (зерно) 80 мг
- Макароны из муки в/с 76 мг
- Каша гречневая (из крупы ядрица) 67 мг
- Сыры твердые 45–55
- Рыба 20–60
- Банан 42 мг
- Скумбрия в масле (консервы) 40 мг
- Мясо, птица 19–36
- Каша из овсяных хлопьев Геркулес 29 мг
Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится магний. Получается, что самыми богатыми источниками магния является какао, орехи, семена и бобовые. Эти продукты можно употреблять в чистом виде или добавлять в различные блюда и напитки. Также хорошими источниками магния являются злаки, особенно овсянка и гречка. Из фруктов наибольшее содержание магния имеют бананы и авокадо. Из животных продуктов наиболее богаты магнием моллюски, рыба и мясо.
Следует знать, что магний есть в питьевой воде (из крана, причем в жесткой — больше), а также в бутилированной воде. Препараты магния могут содержаться в некоторых антацидных препаратах (алмагель, гефал, алюмаг, маалокс). Для восполнения недостатка этого важного элемента в профилактических и лечебных целях могут применяться по назначению врача лекарственные средства и биодобавки, в которых есть лактат или цитрат магния. Это такие препараты, как магнерот, магне B6, магнелек и другие.
Магний — один из важнейших минералов, необходимых для нормального функционирования организма. Многие люди отмечают, что продукты, богатые магнием, помогают им чувствовать себя лучше. Например, орехи, семена, бобовые и зеленые листовые овощи часто упоминаются как отличные источники этого элемента. Некоторые отмечают, что регулярное употребление таких продуктов способствует улучшению сна и снижению уровня стресса.
Кроме того, магний играет ключевую роль в поддержании здоровья сердца и нервной системы. Люди, следящие за своим питанием, часто включают в рацион темный шоколад, который также содержит магний, и отмечают его положительное влияние на настроение. Однако многие испытывают трудности с получением достаточного количества магния из пищи, что приводит к обсуждениям о необходимости добавок. В целом, магний в продуктах питания воспринимается как важный элемент для поддержания здоровья и благополучия.
5 рецептов полезных блюд с повышенным содержанием магния
Для того чтобы включить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием магния, можно приготовить разнообразные блюда из них. Вот несколько простых и вкусных рецептов:
Овсяная каша с миндалем и бананом
Читайте также:
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья — 50 г
- Молоко — 200 мл
- Миндаль — 20 г
- Банан — 1 шт
- Мед — по вкусу
Способ приготовления:
- Положите овсяные хлопья в кастрюлю, залейте молоком и поставьте на средний огонь. Варите кашу, помешивая, до загустения.
- Измельчите миндаль в блендере или кофемолке до состояния крупной крошки.
- Нарежьте банан кружочками.
- Выложите кашу в тарелку, сверху посыпьте миндалем и украсьте бананом. Полейте медом по вкусу.
Салат из фасоли с тунцом и авокадо
Ингредиенты:
Консервированная фасоль (белая или красная) — 1 банка
Консервированный тунец в собственном соку — 1 банка
Авокадо — 1 шт
Лук-шалот — 1 шт
Сок лимона — 2 ст.л.
Оливковое масло — 4 ст.л.
Соль, перец, зелень — по вкусу
Способ приготовления:
- Откройте банки с фасолью и тунцом, слейте жидкость и переложите содержимое в большую миску. Разомните тунец вилкой.
- Очистите авокадо, удалите косточку и нарежьте мякоть кубиками. Полейте соком лимона, чтобы не потемнела.
- Очистите лук-шалот и мелко нарежьте. Добавьте в миску с фасолью и тунцом.
- Добавьте оливковое масло, соль, перец и зелень по вкусу. Перемешайте салат.
- Выложите салат в салатник или на тарелки, сверху украсьте кубиками авокадо.
Гречневая каша с грибами и семенами подсолнечника
Ингредиенты:
- Гречневая крупа — 200 г
- Вода — 400 мл
- Шампиньоны — 200 г
- Лук — 1 шт
- Масло растительное — 2 ст.л.
- Семена подсолнечника — 2 ст.л.
- Соль, перец, специи — по вкусу
Способ приготовления:
-
Читайте также:
- Промойте гречневую крупу и залейте ее водой в кастрюле. Поставьте на сильный огонь и доведите до кипения. Затем уменьшите огонь и варите кашу под крышкой до готовности, около 15 минут.
- Очистите и нарежьте лук мелкими кубиками. Очистите и нарежьте грибы тонкими ломтиками.
- В сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте лук до золотистого цвета, помешивая, около 10 минут.
- Добавьте грибы, соль, перец и специи по вкусу и обжаривайте еще 10 минут, пока грибы не станут мягкими и не испарится лишняя жидкость.
- Обжарьте семена подсолнечника на сухой сковороде до золотистого цвета, помешивая, около 5 минут.
- Выложите кашу в тарелки, сверху положите грибы с луком и посыпьте семенами подсолнечника.
Шоколадный пудинг с какао и чиа
Ингредиенты:
- Молоко (жирностью не менее 3%) — 500 мл
- Какао-порошок — 3 ст.л.
- Мед или другой подсластитель — по вкусу
- Семена чиа — 4 ст.л.
Способ приготовления:
- В кастрюле смешайте молоко, какао-порошок и мед или другой подсластитель. Поставьте на средний огонь и доведите до кипения, помешивая, чтобы не образовались комочки.
- Снимите кастрюлю с огня и остудите немного.
- Добавьте семена чиа и хорошо перемешайте.
- Разлейте пудинг по стаканам или креманкам и поставьте в холодильник на несколько часов или на ночь, чтобы семена чиа набухли и загустели пудинг.
- Перед подачей украсьте пудинг по желанию фруктами, орехами, кокосовой стружкой или шоколадными крошками.
Суп-пюре из свеклы с кунжутом
Ингредиенты:
- Свекла — 500 г
- Картофель — 300 г
- Морковь — 100 г
- Лук — 1 шт
- Чеснок — 2 зубчика
- Вода или овощной бульон — 1 л
- Масло растительное — 2 ст.л.
- Соль, перец, лавровый лист — по вкусу
- Кунжут — 2 ст.л.
- Сметана или йогурт — для подачи
Способ приготовления:
- Очистите свеклу, картофель, морковь, лук и чеснок. Нарежьте свеклу и картофель кубиками, морковь теркой, лук и чеснок мелкими кубиками.
- В кастрюле разогрейте растительное масло и обжарьте лук до прозрачности, около 5 минут. Добавьте чеснок и обжаривайте еще 1 минуту.
- Добавьте свеклу, картофель, морковь, воду или бульон, соль, перец и лавровый лист. Доведите до кипения и варите на среднем огне до мягкости овощей, около 20 минут.
- Снимите кастрюлю с огня и извлеките лавровый лист. С помощью блендера или погружного миксера измельчите суп до состояния пюре.
- Обжарьте кунжут на сухой сковороде до золотистого цвета, помешивая, около 5 минут.
- Выложите суп в тарелки, сверху положите сметану или йогурт и посыпьте кунжутом.
Надеюсь, вам понравились эти рецепты и вы попробуете их приготовить. Магний — это полезный элемент для вашего здоровья, поэтому не забывайте в каких продуктах содержится магний и регулярно включайте в свой рацион продукты с его высоким содержанием.
Вопрос-ответ
Что нужно съесть, чтобы получить суточную норму магния
Ежедневное употребление в пищу различных цельных злаков, бобовых (например, гороха и фасоли) и темно-зеленых листовых овощей поможет вам получать рекомендуемую суточную норму магния. Вы также можете получать магний, употребляя воду.
Что хочется есть при нехватке магния
При дефиците магния часто возникает тяга к сладким продуктам, например, шоколаду или выпечке, ведь организму требуется быстрая «подпитка» для нервной системы. Это связано с тем, что магний участвует в обмене углеводов, а его недостаток может повышать уровень стресса и снижать уровень энергии.
-
Читайте также:
В каком продукте больше всего магния?
Рекордсмен по содержанию магния – бурая водоросль.
Советы
СОВЕТ №1
Добавьте в свой рацион орехи и семена, такие как миндаль, кешью и тыквенные семечки. Эти продукты являются отличными источниками магния и могут легко быть включены в закуски или салаты.
СОВЕТ №2
Увеличьте потребление зеленых листовых овощей, таких как шпинат и брокколи. Они не только богаты магнием, но и содержат множество других полезных витаминов и минералов.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на цельнозерновые продукты, такие как овсянка, коричневый рис и киноа. Они содержат больше магния по сравнению с рафинированными злаками и помогут поддерживать уровень энергии в течение дня.
СОВЕТ №4
Не забывайте о бобовых, таких как черные бобы и нут. Эти продукты не только богаты магнием, но и являются отличным источником растительного белка, что делает их идеальными для вегетарианцев и веганов.
