Важно знать, какой у вас тип телосложения, ведь это влияет и на процесс тренировок, и на правила питания. Еще сложнее становится задача, если эндоморф захочет похудеть, а эктоморф — набрать вес. Мезоморфу в этом плане немного проще. Если вы еще не знакомы с перечисленными терминами, давайте разбираться.
Основные типы телосложения
О том, что людей можно разделять по внешнему строению тела, писали еще древнегреческие ученые. Вспомним Гиппократа и его разделение людей на сангвиников, холериков, флегматиков и меланхоликов. Уже тогда тип темперамента соотносился с определенным типом телосложения.
Связь конституции и характера изучал немецкий врач Кречмер в начале 20 века, выделив пикнический, атлетический и астенический тип конституции. Похожую классификацию разработал американский психолог Уильям Герберт Шелдон, разделив людей по соматотипу на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. За основу такого разделения ученый взял теорию зародышевого развития, по которой человеческий организм формируется из эктодермы (образование нервной системы и кожных покровов), мезодермы (опорно-двигательный аппарат и мышечная система) и эндодермы (внутренние органы).
Врачи отмечают, что тип телосложения играет значительную роль в здоровье и физическом состоянии человека. Эктоморфы, обладающие тонким телосложением и быстрым метаболизмом, часто сталкиваются с трудностями в наборе мышечной массы. Им рекомендуется сосредоточиться на силовых тренировках и увеличении калорийности рациона. Мезоморфы, имеющие атлетическое телосложение, обычно легче всего достигают желаемых результатов в спорте благодаря хорошей генетике. Однако им важно следить за балансом между тренировками и восстановлением, чтобы избежать перетренированности. Эндоморфы, склонные к накоплению жира, должны уделять внимание кардионагрузкам и контролю питания, чтобы поддерживать оптимальный вес. Врачи подчеркивают, что понимание своего типа телосложения помогает людям более эффективно планировать тренировки и диету, что в конечном итоге способствует улучшению общего состояния здоровья.
Эктоморф (астеник)
Это худощавый человек с длинными ногами и относительно коротким туловищем, узкими плечами и плоской грудной клеткой, тонкими запястьями и слабым развитием мускулатуры. Обмен веществ повышен, благодаря чему эктоморфы могут есть любые продукты в больших количествах и не полнеть. Но такое счастье не продолжается всю жизнь. Уже после 35-40 лет обмен веществ замедляется и избыток калорий начинает откладываться про запас, приводя к появлению избыточного веса.
Мезоморф (нормостеник)
Это люди с хорошо развитой мускулатурой, прямоугольной формой тела, широкими плечами, повышенным метаболизмом.
Типы телосложения — это тема, которая вызывает много обсуждений среди людей, стремящихся понять свои физические особенности и оптимальные методы тренировки. Эктоморфы, обладающие тонким телосложением и быстрым метаболизмом, часто жалуются на трудности в наборе мышечной массы. Они предпочитают силовые тренировки и высококалорийное питание, чтобы достичь желаемых результатов. Мезоморфы, напротив, имеют более мускулистое телосложение и легко набирают как мышечную массу, так и жир. Их хвалят за универсальность в тренировках, так как они могут эффективно заниматься как силовыми, так и кардионагрузками. Эндоморфы, обладающие более округлыми формами, часто сталкиваются с проблемами контроля веса, но при этом могут легко набирать мышечную массу. Они предпочитают кардионагрузки и строгую диету, чтобы поддерживать форму. Каждый тип телосложения имеет свои плюсы и минусы, и важно понимать, что индивидуальный подход к тренировкам и питанию может помочь достичь наилучших результатов.
Эндоморф (гиперстеник)
У представителей этого типа телосложения массивный опорно-двигательный аппарат за счет развитой костной системы, характерны чрезмерные отложения жировой ткани, круглое лицо и короткая шея. Обмен веществ в организме замедлен, выражена склонность к избыточному весу и ожирению.
Как определить, вы эктоморф, мезоморф или эндоморф
Самый простой способ узнать свой тип телосложения (кроме внешнего вида, который иногда обманчив) — измерить окружность запястья на ведущей руке (у правши — на правой, у левши — на левой).
- Эктоморф: если обхват запястья у мужчины меньше 17 см (у женщины меньше 15 см)
- Мезоморф: соответственно, 17-20 и 15-17 см
- Эндоморф: окружность запястья более 20 см (муж.) и более 17см (жен.).
Кстати, в основном среди людей встречаются смешанные типы телосложения, например, переходные варианты между эктоморфом и мезоморфом или сочетание эндоморфа с мезоморфом.
Режим тренировок и питания для эктоморфа
В связи с тем, что мускулатура эктоморфа слабо развита, а обмен веществ повышен, набор мышечной массы становится довольно непростым занятием.
- Периодичность тренировок — 3-4 раза в неделю, продолжительность одного занятия — 1 час (10 минут разминки, 45 минут — основные силовые упражнения, 5 минут — заминка). Количество повторений одного упражнения — от 6 до 10, количество подходов — 2-3.
- Питание должно быть полноценным, разнообразным по составу продуктов. Прием пищи — 5-6 раз в сутки: три основных (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекуса. Процентное соотношение: 30% суточной калорийности рациона составляют белки, 20% — жиры и 50% — углеводы.
Если цель развития красивой и рельефной мускулатуры не стоит, то предпочтительными занятиями для физических тренировок будет легкая атлетика (бег на средние и длинные дистанции, прыжки), спортивные игры (баскетбол, волейбол, гандбол, настольный теннис), гимнастика и любые аэробные упражнения, в том числе ходьба, занятия на домашних тренажерах (беговая дорожка, велоэргометр).
Читайте также:
Режим тренировок и питания для мезоморфа
Этот тип телосложения идеально подходит для занятий культуризмом, бодибилдингом, тяжелой атлетикой и других силовых тренировок. Мышечную массу мезоморф набирает довольно легко при правильном режиме тренировок и сбалансированном питании. Чтобы обеспечить пользу для здоровья и, прежде всего, для развития сердечно-сосудистой и дыхательной системы, необходимо включать в занятия аэробные упражнения (бег на короткие дистанции на стадионе или на беговой дорожке, прыжки со скакалкой и т.п.). Частота тренировочных занятий — 4-5 раз в неделю, продолжительность занятия 1,5-2 часа. Количество повторений упражнения на развитие силы и мышечной массы — от 4 до 12, число подходов — 3-5.
Режим питания в плане процентного соотношения должен составлять для белков около 30%, для жиров — 10-20%, для углеводов — 50-60%. Питаться нужно часто. Примерное меню на день: завтрак (каша, вареное яйцо, говядина), второй завтрак (кефир или йогурт, фрукты), обед (суп, мясное блюдо), полдник (овощной салат с сыром), ужин (творог или омлет, тушеные овощи с курицей или запеченная рыба) и еще 2 перекуса (орехи, молочный коктейль). Последний прием пищи — за три часа до сна. Такой режим питания оправдан при интенсивных силовых тренировках, направленных на развитие рельефной и объемной мускулатуры.
Вообще к рекомендуемым для мезоморфа спортивным занятиям относятся спортивные игры (футбол, хоккей, регби, большой теннис), греблю, плавание, бег на короткие дистанции, десятиборье и пятиборье, гимнастику и акробатику.
Режим тренировок и питания для эндоморфа
Получить в результате силовых тренировок стройное красивое тело эндоморфу достаточно сложно. Нужно найти баланс между интенсивностью упражнений и правильным питанием, не забывая про аэробные нагрузки.
Занятия на развитие мышечной системы должны продолжаться по 1,5-2 часа с периодичностью 3-5 раз в неделю. Количество повторов упражнения 8-15, число подходов — 3-5. При этом акцент должен делаться на крупные мышцы (спины и нижних конечностей), но на одном занятии желательно включать упражнения на разные группы мышц. Обязательна разминка с аэробными нагрузками: бег, гимнастические упражнения на растяжку и гибкость с высокой амплитудой по типу круговой тренировки. Кроме того, 1 раз в неделю желательно посвятить продолжительным аэробным тренировкам. Это может быть бег трусцой, ходьба на лыжах, гребля на расстояние от 5 до 15 километров (при наличии достаточного уровня тренированности).
Для эндоморфа очень важно соблюдать правильный режим питания.
Основой рациона должны быть белки (30%) и сложные углеводы (крупы и хлеб из цельного зерна, овощи). Следует максимально ограничить продукты с высоким гликемическим индексом, в том числе сахар и мед, алкогольные напитки, белый хлеб и выпечку, молочные продукты с высоким содержанием жира.
Следует понимать, что описанные выше типы телосложения в чистом виде встречаются достаточно редко и у реального человека чаще всего встречаются смешанные переходные варианты — от эктоморфа к мезоморфу или от мезоморфа к эндоморфу. Но основные принципы соблюдения режима тренировок и питания для себя можно разработать самостоятельно или с помощью диетолога, нутрициолога.
Вопрос-ответ
Как определить свой тип телосложения
Определить свой тип телосложения можно, проанализировав свои физические характеристики, такие как ширина плеч, размер талии и общая мускулатура. Эктоморфы обычно имеют узкие плечи и бедра, мезоморфы — широкие плечи и атлетичное телосложение, а эндоморфы — более округлую форму с выраженной жировой прослойкой.
Какой тип телосложения легче всего набирает мышечную массу
Мезоморфы, как правило, легче всего набирают мышечную массу благодаря своей генетической предрасположенности к развитию мускулатуры и более высокому уровню тестостерона. Они могут быстро набирать вес и имеют естественную силу, что делает их идеальными кандидатами для силовых тренировок.
-
Читайте также:
Какой тип телосложения наиболее подвержен набору жира?
Эндоморфы чаще всего подвержены набору жира, так как их организм склонен к накоплению жировой ткани. Они могут иметь более медленный метаболизм и, как правило, нуждаются в более строгом контроле питания и физической активности, чтобы поддерживать здоровый вес.
Советы
СОВЕТ №1
Определите свой тип телосложения. Понимание того, к какому типу вы относитесь (эктоморф, мезоморф или эндоморф), поможет вам выбрать наиболее подходящий режим тренировок и питания для достижения ваших целей.
СОВЕТ №2
Составьте индивидуальный план питания. Каждый тип телосложения требует разных подходов к питанию. Эктоморфам может понадобиться больше калорий для набора массы, в то время как эндоморфам стоит сосредоточиться на контроле углеводов для снижения жировой массы.
СОВЕТ №3
Выберите подходящий режим тренировок. Мезоморфы могут легко набирать мышечную массу, поэтому им подойдут силовые тренировки. Эктоморфам стоит сосредоточиться на комплексных упражнениях с большим весом, а эндоморфам — на кардионагрузках для сжигания жира.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Вне зависимости от типа телосложения, важно уделять внимание отдыху и восстановлению. Это поможет избежать перетренированности и улучшить результаты ваших тренировок.
